هل يُتلف الطهي العناصر الغذائية؟ الإجابة الصادقة

«النيّئ أصحّ» من أكثر الأفكار تكرارًا في التغذية — وهي نصف حقيقة فقط. فالطهي يُتلف بعض العناصر الغذائية فعلًا، لكنه أيضًا يُطلق عناصر أخرى يبقيها الطعام النيّئ محبوسة. المهارة ليست في تجنّب الحرارة، بل في معرفة أي طريقة تناسب أي طعام.

ما الذي قد يُتلفه الطهي

الخسائر تكون غالبًا في الفيتامينات الذائبة في الماء — فيتامين C وفيتامينات B، وخاصة الفولات. فهي هشّة وتتسرّب إلى ماء الطهي. والغلي هو الأسوأ: فالغلي المطوّل قد يُهدر حصة كبيرة من فيتامين C في الخضار مباشرةً في البالوعة. كما أن دهون أوميغا-٣ الرقيقة في الأسماك الدهنية معرّضة للحرارة العالية القاسية كالقلي العميق.

ما الذي يُطلقه الطهي

وهنا الجزء الذي يفوته أنصار «النيّئ»:

• الطماطم: الطهي يرفع الليكوبين المتاح فيها، وتناولها مع قليل من زيت الزيتون يزيد ما يمتصّه دمك فعلًا.
• البيض: الطهي يضاعف تقريبًا كمية البروتين التي يستطيع جسمك هضمها مقارنةً بالنيّئ.
• الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة: الطهي اللطيف يكسر الجدران الخلوية الصلبة، فيُطلق الكاروتينات — التي تحتاج بعدها إلى قليل من الدهون لتُمتَص.
• الفاصولياء والحبوب: الطهي (والتبريد) يجعلها آمنة، وفي حالة النشويات أكثر صداقةً للأمعاء.

القاعدة العملية

طابِق الطريقة مع الطعام. للخضار الغنية بفيتامين C والورقية، اطهُ بالبخار بدل الغلي — فالتبخير يبقي قدرًا أكبر بكثير من الفيتامين في الطعام، وهو سريع. وللأسماك الدهنية، اخبزها أو بخّرها أو اسلقها بلطف على حرارة منخفضة بدل القلي العميق. وللطماطم والخضار الغنية بالكاروتينات، اطهِها مع قليل من الدهون. وإن غليت، فاحتفظ بماء الطهي لشوربة أو صلصة — فالفيتامينات هناك.

معرفة أي طريقة تحمي أي عنصر بالضبط — لكل طعام في مطبخك — هو ما تعرضه «شفرة التغذية»، فصلًا قصيرًا تلو الآخر.